· 

Vleesvervangers

Vleesvervangers worden steeds meer verkocht in de supermarkten. Men is meer bewust van de hoeveelheden vlees die ze eten. Ook het voedingscentrum raadt aan om een paar dagen in de week vegetarisch te eten.  Er zijn daarom ook steeds meer verschillende merken en soorten vleesvervangers te koop.

Ik kan 10 vleesvervangers voor jullie reviewen, maar dit is eigenlijk onbegonnen werk. Er zijn zoveel verschillende soorten en zoveel verschillende merken te koop. En allemaal zijn ze niet "perfect".

Ik ga jullie vandaag wat tips meegeven waar je op kunt letten als je kiest voor een vleesvervanger, en of een vleesvervanger echt nodig is om aan je dagelijkse voedingsstoffen te komen.

Aan het einde laat ik weten hoe mijn favoriete vleesvervangers door de keuring komen volgens het voedingscentrum.

 

Er zijn volgens het voedingscentrum een aantal dingen waaraan ze moeten voldoen:

 

Niet te veel verzadigd vet: <2,5 g / 100 g

Niet te veel zout: <1,1 g / 100 g

Geen toegevoegd suiker.

Voldoende ijzer: >0,8 mg / 100 g

Voldoende B12: >0,24 mcg / 100 g en /of

Voldoende B1: > 0,06 mg / 100 g

Voldoende eiwit: > 20 % van de energiewaarde.

 

Dit laatste bereken je door de hoeveelheid eiwit per 100 gram (bv 10) te vermenigvuldigen met 4 (10 x 4 = 40).

Vervolgens deel je de uitkomst van de vorige som door de hoeveelheid calorieën per 100 gram (bv 200) door (40 : 200 = 0,2)

en dat vermenigvuldig je met 100 (0,2 x 100 = 20). Het getal dat daar uitkomt is het % van de energiewaarde. Als dit 20 of meer is, dan zit er voldoende eiwit in de vleesvervanger.

 

Er zijn ontzettend veel verschillende vleesvervangers gemaakt, en bij bijna allemaal hebben ze geprobeerd om de smaak van vlees zo echt mogelijk na te maken. Dit ten koste van de voedingswaarde. Want in veel vleesvervangers zit te veel zout en/ of toegevoegd suiker. Er behoren ook genoeg eiwitten in te zitten, want in vlees zit dit namelijk ook. Helaas bevatten ze dit niet allemaal. Gelukkig werkt de voedselindustrie hieraan. Er wordt meer en meer naar gekeken. In sommige vleesvervangers is wel gedacht aan de toevoeging van vitamine B12/ B1 en ijzer. Dit bevat vlees namelijk ook en is essentieel in ons voedingspatroon.

 

Ik laat hieronder de vleesvervangers zien die ik regelmatig eet, want zoals jullie waarschijnlijk al weten, eet ik vegetarisch.

 

 

·    

·     

 

 

Ingrediënten: 33% groene linzen, bloem (rijst, kikkererwt), water, zonnebloemolie, gedroogde dadel, wortel, gedroogde groente (paprika, prei), havervlok, zetmeel (aardappel, rijst, maïs), azijn, eiwit (aardappel, erwt), zout, specerijen, voedingsvezel (psyllium, aardappel), knoflookpuree, gedroogde azijn, sojaboon, dextrose, ijzer, vitamine B12.

 

Helaas bevat deze burger: toegevoegd suiker, niet voldoende eiwitten en te veel zout.

 

Ingrediënten: SOJASTRUCTUUR 88% (SOJA-EIWIT, water), specerij-extract, zonnebloemolie, natuurlijk aroma

 

Deze kipstuckjes bevatten: geen toegevoegd ijzer, vitamine B12 en vitamine B1, ook bevatten ze te veel zout.

 

Ingrediënten: gerehydrateerde kikkererwten 43,6%(water, kikkererwten 12,0%), ui, rode paprika, plantaardige oliën(koolzaad, zonnebloem), appelpuree, courgette, specerijen (paprika, knoflook,chili, zwarte peper), TARWEmeel, maïszetmeel, peterselie, alcoholazijn,zout, gistextract, gist, natuurlijk aroma, kleurstof (paprika-extract).

 

Deze falafel bevat: te weinig eiwitten en geen toegevoegd ijzer, vitamine B12 en vitamine B1.

 

Ingrediënten: 65% sojaboon, water, entcultuur.

 

Tempeh is een hele pure vleesvervanger, je kunt het zelf marineren/ op smaak brengen. Tempeh bevat: geen toegevoegd ijzer, vitamine B12 en vitamine B1.

 

Ingrediënten: 88% gerehydrateerd SOJA-EIWIT*, raapzaadolie, zonnebloemolie, natuurlijke aroma's, kruiden en specerijen, zout, groenten (paprika, ui), knoflook, maltodextrine, paprika concentraat, ijzer, vitamine B12.

 

Deze shoarma bevat: toegevoegd suiker.

 

Ingrediënten: groente (31% wortel*, 9% mais*, 9% paprika*, 9% ui*, 9% doperwt*), bloem (soja*, tarwe*, lijnzaad*, boekweit*), zonnebloemolie*, aardappelvlok*, tapiocazetmeel*, azijn*, zeezout, natuurlijk aroma, knoflookpoeder*, zout.

 

Deze groenteburger bevat: geen toegevoegd ijzer, vitamine B12 en vitamine B1 en te veel zout.

 

Ingrediënten: SOJASTRUCTUUR 91% (water, SOJA-EIWIT, GERSTEMOUTEXTRACT), specerij-extracten, ui, knoflook, specerijen, azijn, kruidenextract, natuurlijk aroma, dextrose, maltodextrine, zout, ijzer, vitamine B12

 

Dit gehackt is een prima vleesvervanger volgens het voedingscentrum.

 

Ingrediënten: water, erwteneiwit* (16%), raapzaadolie, kokosolie, rijsteiwit, aroma, stabilisator (methylcellulose), aardappelzetmeel, appelextract, kleurstof (bietenrood), maltodextrine, granaatappel extract, zout, kaliumchloride, geconcentreerd citroensap, maisazijn, wortelpoeder, emulgator (zonnebloem lecithine).

 

Deze burger bevat: toegevoegd suiker, bevat te veel verzadigd vet en geen toegevoegd ijzer/ vitamine B12 en vitamine B1.

 

Ingrediënten: water, 33% sojaboon*, vegetarisch stremsel.

 

Tofu is een hele pure vleesvervanger, je kunt het zelf marineren/ op smaak brengen. Tofu bevat: geen toegevoegd ijzer, vitamine B12 en vitamine B1.

 

Ingrediënten: SOJASTRUCTUUR 64% (water, SOJA-EIWIT, TARWEZETMEEL, TARWE-EIWIT), tuinbonen, zonnebloemolie, palmvet, specerij-extracten (koriander, kruidnagel, ui), verdikkingsmiddel (methylcellulose), natuurlijk aroma, bamboevezel, tapiocazetmeel, citrusvezel, kruiden (foelie, gemberpoeder, knoflookpoeder, witte peper, uienpoeder), zout, kruidenextract (oregano), suiker, stabilisator (verwerkt Eucheumazeewier), ijzer, vitamine B12

 

De bofkipburger bevat: toegevoegd suiker, te veel verzadigd vet, te weinig eiwitten en te veel zout.

 

Zoals jullie lezen, zijn er van de 10 vervangers maar weinig die echt voldoen aan het lijstje van het voedingscentrum. Ik kies dan ook niet elke dag een burger en ga vaker voor peulvruchten of noten als vervanging. Het gehackt is wel een prima vervanging en die gebruik ik dan ook graag door de pasta, chili, etc. Zowel tofu als tempeh is een goeie vervanger, maar die smaken naar vrijwel niets. Dat moet je echt zelf nog lekker maken. Verder kan je natuurlijk helemaal zelf kiezen wat je belangrijk vindt. Eet je de rest van de dag zoutloos/ bijna geen zout, dan is een burger met wat "teveel" zout natuurlijk prima. Eet je weinig suikers, dan is een vleesvervanger met wat toegevoegd suiker ook prima. Maak een mooie balans voor jezelf, maar op de hoogte zijn van deze puntjes is toch altijd wel erg handig.

 

Je hebt niet perse vleesvervangers nodig om aan je voedingsstoffen te komen. Je kunt ook makkelijk iets anders eten. Ik zet ze hieronder op een rijtje. (Bron voedingscentrum)

  • Ei is een hele volwaardige vleesvervanger. Het bevat alle voedingsstoffen die ik hierboven noemde. In plaats van 1 portie vlees (100g) kun je twee eieren nemen. Ik raad echter aan niet teveel eieren te nemen per week, gezien de vetten die zitten in het eigeel. Ik houd zelf een maximum van +/- 6 per week aan.
  • Noten kun je gebruiken als vervanging van vlees. Een nadeel is dat ze heel rijk aan vet zijn. Het zijn goede vetten, maar ook hierdoor krijg je gemakkelijk te veel calorieën binnen. Ik ga daarom vaak uit van 30g noten als vleesvervanger. Dit verzadigd mij helaas vaak minder goed, maar dan neem ik gewoon flink wat extra groenten! Noten bevatten geen vitamine B12, ze zijn dus geen 100% volwaardige vervanger voor vlees.
  • Peulvruchten bevatten ook geen vitamine B12. Wel ijzer, eiwit en vitamine B1, dus zijn ze geschikt als vleesvervanger. Ik raad je aan zo’n 135g als portie aan te houden. Dit vind ik vaak wel lekker verzadigend!
  • Kaas is een bijna volwaardige vleesvervanger. Het bevat alle belangrijke voedingsstoffen, alleen wat minder ijzer dan vlees. Helaas bevat het echter ook veel verzadigd vet en veel zout. Hierdoor zou ik zeker niet aanraden om heel vaak voor kaas als vervanger te gaan.

 

Waar kiezen jullie voor? Eten jullie wel eens vegetarisch, en waar kiezen jullie dan voor als vervanging? Ik ben erg nieuwsgierig, laat het mij vooral weten...

 

Reactie schrijven

Commentaren: 0

Enjoya

Lisette Bethlehem-Bierman

Buitenkruier 81

1841 EP Stompetoren

0626796559

info@enjoyavoeding.nl