Review melk

Is melk nou wel of niet goed voor je.. Er zijn zo ontzettend veel discussies gaande. Het voedingscentrum adviseert het nog steeds, terwijl er vaak wordt gezegd dat melk de voeding is voor kalfjes. Ik laat deze discussie even in het midden ;-) en richt mij nu even op de verschillen tussen de melk en alle alternatieven die te vinden zijn in de supermarkt.

Ik heb te horen gekregen dat ik melkproducten de komende periode beter kan vermijden. Leuke zoektocht...

Al dronk ik al eventjes bijna geen melk meer, ik vind het leuk deze zoektocht met jullie te delen.

Hopelijk helpt het jullie ook in het maken van jullie keuzes. 

 

Er zijn sowieso 3 dingen waar je goed op moet letten als je koemelk vervangt. Of je voldoende eiwitten binnen krijgt en of er calcium en vitamine B12 is toegevoegd aan je drankje. Lezen jullie mee?

 

	Mager	Halfvol	Vol	Haver	Soja	Rijst	Kokos	Amandel
Energie*	32 kcal	46 kcal	64 kcal	50 kcal	36 kcal	50 kcal	23 kcal	12 kcal
Vet*	0 g	1,5 g	3,5 g	1,5 g	2 g	1 g	0,9 g	1 g
Verzadigd vet*	0 g	1 g	2,5 g	0,2 g	0,3 g	0,1 g	0,8 g	0,1 g
Koolhydraten*	4,5 g	4,5 g	4,5 g	8 g	0,8 g	10 g	3,5 g	0,1 g
Suiker*	4,5 g	4,5 g	4,5 g	1,5 g	0,7 g	2,5 g	2 g	0 g
Vezels*	0 g	0 g	0 g	1 g	0,5 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Eiwitten*	3,5 g	3,5 g	3,5 g	0,6 g	3,5 g	0,2 g	0,2 g	0,5 g
Zout*	0,1 g	0,1 g	0,1 g	0,1 g	0,1 g	0,1 g	0,1 g	0,13 g
Prijs	€1,04	€1,05	€1,15	€1,89	€1,59	€1,49	€1,89	€1,35
Hoeveelheid per pak	1 liter	1 liter	1 liter	1 liter	1 liter	1 liter	1 liter	1 liter
B12*	0,47 µg	0,47µg	0,46 µg	0,38 µg	0,38 µg	0,38 µg	0,38 µg	0,38 µg
Calcium*	132 mg	126 mg	123 mg	120 mg	120 mg	120 mg	120 mg	120 mg

*per 100 gram

 

Als ik wil kijken of een product gezond is let ik op de volgende dingen:

 

Verzadigd vet, toegevoegd suiker en de hoeveelheid zout. In dit geval kijk ik ook naar de hoeveelheid eiwitten, calcium en vitamine B12.

 

Verzadigd vet:

Het gehalte aan verzadigd vet maakt onderdeel uit van het totale vetgehalte. Het voedingscentrum adviseert dat maximaal 10% van de kcal die je eet op een dag afkomstig mag zijn van verzadigd vet. (bron:www.voedingscentrum.nl)

 

Suiker:

Een volwassen vrouw mag per dag 50 gram (12,5 suikerklontjes) aan vrije suikers binnen krijgen. Een volwassen man mag 60 gram (15 suikerklontjes). Let op: dit advies geldt voor vrije suikers. Dit zijn alle suikers die door de fabrikant zijn toegevoegd en alle suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. (bron:www.diabetesfonds.nl)

 

Zout:

Zout heeft een functie in je lichaam. Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Dat hangt natuurlijk af van hoeveel zout je verliest met plassen of zweten en hoe actief je bent. Dat kan per persoon flink verschillen. Voor veel mensen is 0,5 gram zout per dag al genoeg, terwijl we gemiddeld 9 tot 10 gram binnen krijgen. Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout, ofwel 2,4 gram natrium, per dag binnen te krijgen. (bron:www.voedingscentrum.nl)

 

Eiwitten:

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwitten is proteïne.

Weefsel in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd . Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt verschilt per persoon. Dit ligt aan je gewicht, lengte en de hoeveelheid beweging per dag. Via een zoekmachine kan je meerder calculators vinden die dit voor je kunnen uitrekenen. Natuurlijk kan ik dit ook voor jou doen, neem dan gerust contact met mij op.

In gewone melk zitten 3,5 gram eiwitten per 100ml. Je kunt melk vervangen, maar kijk dan wel op jou vervangende drankje naar de hoeveelheid eiwitten per 100ml. Mocht jij een favoriet drankje hebben die deze eiwitten niet bevatten, is dat niet perse een ramp. Als de de rest van de dag wel voldoende eiwitten tot je neemt. Denk aan peulvruchten, vlees, vis, vleesvervangers, noten, maar ook in veel groente zit eiwitten. 

 

Calcium:

Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de  zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Calcium zit vooral in melk, melkproducten en kaas, maar ook in bepaalde groente en noten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op een calciumtekort groot. De kans op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en op botontkalking na verloop van tijd neemt dan toe.

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

 

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 65 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Val je buiten de leeftijdscategorie? Bekijk dan hier de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium per leeftijd.

(bron: voedingscentrum)

 

Vitamine B12:

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten (veganisten worden dan ook aangeraden supplementen te slikken), zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram.

Val je buiten de leeftijdscategorie? Bekijk dan hier de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 per leeftijd.

(bron: voedingscentrum)

 

Mijn conclusie:

Ik heb alle ongezoete varianten genomen. Er zijn zo veel verschillende merken en varianten. Ik heb gekozen voor de ongezoete versies, omdat ik het zonde vind om suikers te drinken die niet nodig zijn. Ik zoet mijn eten/ drinken dan liever zelf als dit nog nodig is. Ook kan ik het zo makkelijk vergelijken. Aan koemelk is ook geen extra suiker toegevoegd.

 

Wat opvalt is dat de plantaardige dranken allemaal wat e-nummers bevatten. Vooral de kokosdrink en de amandeldrink. Ook dit varieert heel erg per merk. Je kunt daar op letten tijdens het uitkiezen van jou drankje. 

 

Ik heb ook allemaal varianten gekozen waar calcium en vitamine B12 is toegevoegd. 

Let daar op, dat is niet in alle merken toegevoegd!

 

De volle melk bevat het meeste verzadigde vet. Mocht je deze melk nou echt heel graag drinken, let dan de rest van de dag goed op de inname van het verzadigde vet. Die is al snel te hoog. Verder zijn alle dranken laag in verzadigd vet. Dus allemaal een prima keuze.

 

Alle dranken zijn laag in zout. Bij de plantaardige varianten is het zout toegevoegd, maar nog steeds komt het even hoog uit als de gewone melk.

 

Een groot verschil tussen “gewone” koemelk en een plantaardige drink is de hoeveelheid eiwitten. Alleen sojadrink bevat hetzelfde hoeveelheid eiwitten. Als je geen sporter bent of je eet de rest van de dag veel producten met eiwitten dan is dit niet heel belangrijk.

Maar zelf let ik hier wel op en daarom is mijn voorkeur dan ook sojadrink. Ik vind kokos en haverdrank lekkerder, maar die eiwitten vind ik te belangrijk. Ik varieer tussen deze 3 keuzes. Voornamelijk soja en soms haver of kokosdrink. 

 

Voor mijn cappuccino gebruik ik de sojadrink met extra proteïne. Hier is wel ietsje suiker aan toe gevoegd. Betrapt!! Maar deze schuimt zo lekker..